Unsere Tipps für deinen Erfolg
Auch wenn nicht jeder die kompletten 80 Kilometer durchlaufen mag: in der Vorbereitung versagen, heißt Versagen vorbereiten ;-) .
Wir geben euch vor der großen Wanderung noch ein paar praktische Tipps und Hinweise für die best mögliche Vorbereitung auf dieses Event und hoffen, dass diese euch wirklich weiterhelfen. Viel Spaß dabei!
Tipp 1 - Das richtige Schuhwerk:
Das A und O sind gute Schuhe und deine mentale Einstellung
Noch 14 Tage… dann solltest du spätestens JETZT deine Schuhe checken, kaufen und einlaufen. Auch wenn die Home-Officezeit vorbei ist… du kannst auch im Anzug und sportlichen Schuhen eine gute Figur machen. Ist ja schließlich für einen guten Zweck. ;-)
Schuhe und Wandersocken vorhanden? Super !
Nein? Dann freu Dich auf die kommenden Tipps.
Hier ist deine Checkliste:
1. Der richtiger Zeitpunkt für den Schuhkauf ist am Abend.
2. Nichts geht über ein persönliches Anprobieren! Parcours? Nutze ihn.
3. Beratung - die Profis erkennen sofort, welche Fußweite du hast und welche Profile du benötigst.
4. Gründlich einlaufen!!! Fragt nach Umtausch, falls ihr unsicher seid und probiert zu Hause in Ruhe aus.
5. Die passenden Strümpfe kaufen.
Tipp 2 - Fußgymnastik
( präsentiert von unserem Unterstützer W.Aderhold & Sohn)
Ein trainierter Fuß ist der beste Begleiter für jeden Wanderer – und so Einen zu bekommen ist eigentlich ganz einfach!
Neben dem Kopf sind Füße die wahrscheinlich wichtigsten Körperteile bei einer Wanderung.
Die Brockenwanderung reicht eben maximal genauso weit, wie sie einen tragen.
Fußgelenke - Einbeinstand
Diese Übung bietet sich auf labilem Untergrund an (Matte, Sofa, Sand). Ein Bein leicht vom Boden heben, mit dem Fuß gedachte Kreise, Quadrate zeichnen.
Sprunggelenk - Fersenheber
Hebe die Fersen im aufrechten Stand an, während Du versuchst, Dich so weit wie möglich auf die Zehenspitzen zu stellen und die Position zu halten.
Zu leicht? Dann trainiere einbeinig oder auf instabiler Fläche.
Gelenke mobilisieren
Lege Dich auf den Rücken und strecke ein Bein gerade nach oben. Kreise den Fuß jeweils nach links und nach rechts. Dann das Bein wechseln.
Auf der Außen- und Innenkante gehen
Stelle Dich auf Deine Fußaussenseite und gehe ein paar Schritte. Dann Wechsel auf die Fußinnenseite.
Statisch übrigens ideal beim Zähneputzen.
Zehenkrallen
Stärkt die gesamte Fußmuskulatur und geht überall. Einfach die Zehen am Boden oder in der Luft einkrallen und dann wieder locker lassen.
Zehen spreizen
Toll für das Quergewölbe. Spreize z.B. mit Hilfe der Finger die Zehen wie ein Fächer auf. Nimm den Bereich Mittelfuß mit beiden Händen an der Innen- bzw. Aussenkante in die Hand und ziehe vorsichtig die Zehen seitlich auseinander.
Wie Du siehst, ist Fußgymnastik nicht allzu schwer, nimmt kaum Zeit in Anspruch und lässt sich prima zuhause beim Zähneputzen oder auf dem Sofa umsetzen.
Und das Beste: Der Nutzen ist enorm, denn eine gesunde Fußmuskulatur bietet Verletzungsprophylaxe, beugt Knie- und Rückenschmerzen vor, und steigert ganz nebenbei die Koordinationsfähigkeit und verbessert die Haltung.
Tipp 3 - BACK for good
Grundsätzlich ist jede Art von Ausdauersport wie z.B. Radfahren, Schwimmen oder Walking, aber auch Kraftsport eine gute Vorbereitung für eine lange Wanderung. Es ist aber auf keinen Fall notwendig, bereits in der Vorbereitung eine 80km Strecke zu absolvieren.
Es ist aber sinnvoll, neben der Fuß- auch die Nackenmuskulatur zu stärken. Die „Planke“ eignet sich hierfür hervorragend.
... und so geht‘s:
In Liegestützposition gehen, vorn auf den Unterarmen Abstützen, hinten auf die Zehenspitzen. Ellenbogen unter den Schultern. Spannung im ganzen Körper aufbauen. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen. Rücken gerade und lang. Becken gerade halten, nicht einknicken oder kippen. Bauchnabel einziehen, Oberschenkel anspannen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick zum Boden. Und jetzt nur noch HALTEN und Lächeln 🙂.
Zur Entlastung am besten im Anschluß noch die Schulterbrücke durchführen. Fertig!
Tipp 4 - Packliste (Utensilien für die Wanderung)
Wir haben dank unseres Transportfahrzeuges von JV Automobile die Möglichkeit, unsere Sachen* „nebenher“ fahren zu lassen. Damit habt Ihr den Vorteil, dass ihr nur das Wichtigste am Mann / an der Frau haben müsst.
Wichtiger Hinweis: viele Läufer:innen wechseln in Bad Harzburg fast das komplette Outfit. Bedenkt, es ist Nacht und der Brocken…. wir haben schon empfindliche Temperaturunterschiede erlebt.
Die Packliste (erstellt von Dajana Schmidt - erfahrene Läuferin):
* 1. Leichter Rucksack für die gesamte Strecke
* 2. Rucksack, Tasche etc. mit deinem Namen versehen der im Transporter bleibt
* Wander, Trailschuhe
* Trinkblase 2,5 Liter (je nach Wetter auch mehr)
* 2x Funktionsshirts
* 2x Wechselsocken
* Wechselunterhose
* Basecap/Mütze/Tuch
* Jacke/Regenjacke/Weste
* Sonnenbrille
* Sonnencreme
* Becher
* Erste-Hilfe-Set
* Uhr
* Handy
* Stirnlampe
* Powerbank
* Müllbeutel
* Wanderstöcke
* Mütze, Handschuhe, Schal,Stirnband (je nach Empfindlichkeit)
Morgen kommen dann die Tipps für die Verpflegung dazu.
Tipp 5 - Packliste Verpflegung
Wir haben dank unseres Sponsors „Löwenbäckerei“ einige leckere Snacks. Aber auch Wasser und Obst werden wir an den Verpflegungsstationen zur Verfügung stellen (an der letzten Station vor dem Brockenaufstieg wird es auch Suppe geben).
Dennoch solltet ihr euch eure bekannten und verträglichen Produkte mitnehmen.
Tipp: probiert alles vorher aus, keine Experimente! Ein unbekanntes Softgetränk oder Essen kann schon mal das AUS bei der Wanderung bedeuten bedeutet.
Während der Wanderung eigenen sich folgende Nahrungsmittel:
1. Vollkornbrot mit Marmelade, Honig, Käse oder mageren Schinken.
2. Frisches Obst wie Apfel oder Banane.
3. Gemüse wie Karotten.
4. Trockenfrüchte.
5. Joghurt oder Quark.
6. Energieriegel und Fitnessriegel.
7. Müsli- und Getreideriegel.
8. Nüsse.
Der Geheimtipp: Datteln
Und hier noch die Rationsliste unserer erfahrensten Teilnehmerin:
* Wasser – Trinkblase mind. 2,5 Liter Wasser und 1,5 Liter zuckerhaltige Schorle (je nach Wetter)
* 6 Brötchen mit Käse / Marmelade 😀
* zwei Bananen/ Äpfel
* Müsliriegel
* 300 g Nüsse, gesalzen
* ein paar Bonbons
* Energygel (Sportgeschäft) vorher probieren
... und morgen gibt es noch ein paar mehr Tipps rund um die Ernährung.
Tipp 6 - Wie ernähre ich mich am besten?
In der Woche vor der Wanderung, solltet Ihr auf kohlenhydrat- und eiweißreiche Ernährung achten, sowie ausreichend Flüssigkeit.
Glücklicherweise unterstützt unser Sponsor „die Löwenbäckerei“ mit Leckereien 😉 und unser Team-Mitglied Dajana mit den besten Tipps:
Während der Wanderung benötigt der Körper vor allem energiereiche Nahrung. Hier geht es wieder darum, kompakte, nährstoffreiche und nicht zu schwere Lebensmittel mitzunehmen. Für mich waren bisher die Spitzenreiter Datteln und Nüsse. Ich nehme z.B. für die Brockenwanderung einen Zip-Lock Beutel mit Nussmix (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse…) gemischt mit ein paar Trockenfrüchten (Aprikosen, Datteln, Rosinen) mit. Nüsse machen satt, haben einen unschlagbare Energiegehalt und dazu sehr gute Nährstoffe.
Manche mögen Müsliriegel gern. Für mich sind diese meist zu süß und ich bevorzuge Obst. Wenn nix mehr geht und ich einen extra Energieschub brauche, z.B bei einem langen Anstieg, greife ich auf Energiegel zurück. Diese sind hochkonzentriert und müssen mit ausreichend Flüssigkeit konsumiert werden.
Aber - weniger ist mehr. Zu viel zu Essen belastet den Magen und senkt die Leistung.
Und bitte: keine Experimente am Tag der Tage.
Tipp 7 - Fußpflege
Regelmäßige Fußpflege zahlt sich immer aus, ist aber besonders für Wettkämpfe empfehlenswert.
Ein Fußbad und Eincremen sind Wellness für die Füße. Mineralsalze im Bad helfen bei der Regeneration. Creme danach Deine Füße sorgfältig ein. Das kannst Du auch gerne öfter machen, zum Beispiel mit Hirschtalg oder speziellen Cremes. Diese verhindern, dass die Haut rissig wird. Den Abschluss der Fußpflege bildet die Fußmassage. Auch auf Mehrtageswanderungen sind Deine Füße damit sicher auch am nächsten Tag wieder bereit, Dich dem Brocken näher zu bringen.
Wer empfindlich ist, kann auf kleineren Touren austesten, ob es hilft beanspruchte Stellen vorher mit Hirschtalg/ Vaseline einzureiben. Das reduziert die Reibung und damit auch die Wahrscheinlichkeit, Blasen zu entwickeln. Ebenso wichtig ist es, auf trockene Füße zu achten, da sonst die Hornhaut aufquillt und man so noch mehr zu Blasen neigt.
Habt Ihr Stellen, von denen Ihr wisst, dass Ihr dort zu Blasenbildung neigt, kann auch ein Tape oder ein Pflaster helfen.
* Wichtig ist, das Tape auf saubere und trockene Haut aufzukleben und darauf zu achten, dass es keine Falten bildet. Diese können ansonsten erst recht zu Blasen führen. Die Taperänder sollten an wenig beanspruchten Stellen liegen.
* Achtet auf ein klebestarkes und stabiles Textil-Tape, das sich beim Schwitzen nicht löst.
Die Zehennägel sollten regelmäßig gepflegt und geschnitten werden. Jedoch NICHT vor einer Wanderung. Gerade die Haut an den Nägeln ist sehr empfindlich, deshalb ist es besser, die Fußnägel bereits vier oder fünf Tage vor einer großen Tour zu schneiden.
Tipp 8 - Tapering
Tapering ist für Wettkämpfe wie die Brocken-wanderung essentiell. Aber was verbirgt sich dahinter?
Tapering ist eine Reduzierung des Trainingsum-fanges vor einer großen Ausdauerbelastung. Das bedeutet, dass die Trainingsumfänge etwa 2-3 Wochen vor dem Lauf reduziert werden. So ist dein Körper fit für den großen Tag.
Die Wanderungen sollten sich ab 2 Wochen vor der Wanderung auf höchstens 20 km belaufen, damit der Körper mobil und aktiv bleibt.
Ganz wichtig ist es, den Körper kurz vor der Wanderung nicht mehr zu überlasten!
Tipp 9 - Die mentale Stärke
Gewonnen wird im Kopf! ist seit vielen Jahren das Lebensmotto und Businesskonzept@gewonnen_
wird_im_kopf von Dajana Schmidt.
Natürlich gibt es diese Momente, in denen man sich hinterfragt. „Was mache ich hier gerade?“ oder „Wie lange reicht meine Energie noch?“ Aber wenn du kämpfst, auch wenn es eigentlich nicht mehr geht, bist du am Ende mental stärker – und diese Erfahrung kann dir kein Wellnessurlaub geben.
Selbstverständlich solltest du auf deinen Körper achten, und nur im fitten Zustand anstrengenderen Sport ausüben. Allerdings gaukelt uns unser Körper gern etwas vor. Wir sind deutlich leistungsfähiger als wir oftmals denken.
Sag dir immer: Wenn ich jetzt aufgebe, weiß ich nicht, ob ich es doch geschafft hätte.
Für Experimente sind natürlich solche Touren der falsche Zeitpunkt. Achte auf deinen Körper!
Tipp 10 - Die richtigen Socken
Auch in unserem nächsten Tipp geht es mal wieder um die Füße. Die Socken spielen als Zwischenschicht zwischen Fuß und Schuhe eine sehr wichtige Funktion – als Polsterung, Schutz vor Reibung und für den Feuchtigkeitstransport. Eine gute Passform ohne Falten und ein atmungsaktives Funktionsmaterial sind daher für ein gesundes Fußklima beim Wandern enorm wichtig. Baumwolle ist hier keine gute Wahl. Merinowolle ist eine bessere Wahl. Auch sollte der Einsatzbereich der Socke auf die Aktivität und den Schuh abgestimmt sein – Socken für Läufer sind anders konzipiert als für eine Tour wie unsere Brockenwanderung.